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Reducir o incluso eliminar nuestro consumo de carne es un gesto que tiene un enorme impacto medioambiental. De hecho, consumiendo menos proteína animal de ganadería convencional, así como productos lácteos, se podría reducir en dos tercios la huella de carbono de los alimentos que consumimos 1. Si estás tratando de llevar una dieta basada en plantas, vegetariana o vegana, seguro que te interesa saber qué alimentos son más ricos en proteína vegetal.
Preparados con más proteína vegana
Estos preparados son ideales para añadir a cualquier plato que elaboremos como sustitutos de carne o pescado.
- Seitán
El seitán es una proteína vegetal que está compuesta de gluten, la proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales como el trigo.
Hacer seitán no es complicado e incluso podrías hacerlo tú mismo. Si no te animas a preparar seitán por el momento, puedes comprarlo sin plástico en nuestra tienda online.
Esta masa es una mezcla de harina de trigo y agua, su sabor es neutro y contiene 75g de proteína por cada 100g, así que es una buena fuente de proteína vegetal, siempre que no seas intolerante al gluten. Eso sí, ten en cuenta que esta proteína no es completa y le faltaría lisina, un aminoácido esencial que puedes obtener de legumbres.
- Levadura Nutricional
La levadura nutricional contiene el hongo Saccharomyces cerevisiae y se obtiene de la fermentación de melazas procedentes de remolacha o de caña de azúcar. Una vez seca, la puedes obtener en copos, polvo, cápsulas o comprimidos. Es un alimento muy completo lleno de proteínas, vitaminas y minerales.
Es una excelente fuente de proteína completa, unos 53 gramos por cada 100 de producto.
- Soja texturizada
La soja texturizada se obtiene de la harina de soja y se presenta en formato deshidratado. Es ideal para sustituir a la carne y por su aspecto la puedes usar en salsas como la boloñesa vegana.
Es una fuente de proteína vegetal completa, aportando 50g de proteína por cada 100g de producto.
- Tempeh
El tempeh no es más que soja fermentada. De hecho, se elabora a partir de las semillas de soja, que se disponen en capas y se fermentan con un hongo llamado Rhizopus Ogliosporus. Este proceso de fermentación permite que los almidones sean más fáciles de digerir.
El tempeh contiene proteínas con todos los aminoácidos esenciales, así que es una excelente fuente de proteína vegetal completa que podrás añadir fácilmente a tu dieta. Aporta 19g de proteína por cada 100g de producto.
- Tofu
El tofu es el alimento estrella en dietas vegetarianas y veganas, ya que es bastante económico y muy versátil en la cocina, por su sabor neutro. El tofu en verdad es una especie de queso de la leche de soja. De hecho, se elabora igual que se elaboran los quesos, solidificando la leche que en este caso es de soja.
El tofu es un alimento con proteína vegetal completa y aporta unos 10g de proteína por cada 100g.
Proteínas vegetales en polvo
Otra forma de consumir proteína vegetal es incorporando proteínas vegetales en polvo en batidos o yogures. Algunas de las más típicas son la proteína de guisante, la de garbanzo, la de soja o la de cáñamo.
Por ejemplo, es muy habitual consumir la proteína de guisante como suplemento en personas activas y deportistas, ya que posee los aminoácidos lisina y arginina y contiene unos 50g de proteína por cada 100g de producto.
Frutos secos con mejor proteína vegana
Consumir frutos secos es otra manera de incorporar proteínas vegetales en nuestra dieta de forma fácil. Los frutos secos que aportarían más proteína de origen vegetal son los cacahuetes, las almendras, los pistachos y las nueces.
Seguro que ya sabrás que los cacahuetes son una buena fuente de proteína vegetal, es un alimento muy consumido por deportistas. Los puedes consumir tal cual o en forma de crema, la famosa crema de cacahuete tan deliciosa. Los cacahuetes nos aportan 26g de proteína por cada 100 gramos de producto.
Otro fruto seco que puedes consumir para incrementar tu ingesta de proteína vegetal son las almendras. La crema de almendras es igualmente deliciosa y la puedes untar en pan o consumir en batidos, yogures y boles saludables. Las almendras nos dan 21g de proteína por cada 100g de producto.
Por su parte, los pistachos nos aportarían 20g de proteína por cada 100g de producto, y las nueces, 15 gramos.
Cereales con mayor contenido de proteína
Incorporar a nuestra dieta cereales como el salvado, la quinoa, la espelta, la avena o el arroz es otra forma sencilla de aumentar nuestra ingesta de proteínas de origen vegetal. Veamos cuántos gramos de proteína por cada 100g nos aportan cada uno de estos cereales.
- Salvado: 17g
- Quinoa: entre 12-16g
- Espelta: 15g
- Arroz: 2,7g
- Avena: 2,4g
Legumbres con más proteína vegetal
Las legumbres también nos aportarían algunos (o todos) los aminoácidos esenciales que necesitamos. Legumbres como los garbanzos serían fuente de proteína completa y por ello consumir hummus (que no es más que un puré de garbanzo) o falafels, es una muy buena manera de aumentar nuestro consumo de proteína vegetal.
Hay otras legumbres que, aunque no son proteína completa, igualmente deberíamos incorporarlas en nuestra alimentación ya que, combinadas con cereales, frutos secos u otras proteínas vegetales, obtendríamos igualmente todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.
Por cada 100g de alimento, estas legumbres nos aportarían los siguientes gramos de proteína:
- Altramuces: 36g
- Garbanzos: 19g
- Lentejas: 9g
Verduras y Frutas con más proteína
Aunque mucha gente lo desconoce, también las verduras y frutas pueden tener alto valor proteico. Algunas de las verduras que más proteína vegetal nos aportan son (por cada 100g):
- Kale: 4,3g
- Coles de Bruselas: 3,4g
- Brócoli: 2,8g
- Espárragos: 2,2g
- Coliflor: 1,9g
En cuanto a las frutas, estas serían (por cada 100g):
- Coco: 3,3g
- Aguacate: 2g
- Jackfruit: 1,7g
- Moras: 1,4g
- Plátano: 1,1g
Como vemos, la proteína no solo está en la carne. Mantener una dieta completa y variada es más que suficiente para conseguir todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Combinar alimentos como cereales y legumbres, frutos secos, frutas y verduras nos dará la proteína vegetal que necesitamos, y a la vez nos alimentaremos de forma más saludable mientras cuidamos del planeta.
Referencias:
